Reducción de Estrés Para Dummies

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A finales de los años 60, los estadounidenses Thomas H. Holmes y Richard Rahe H. crearon una prueba para evaluar los niveles de estrés llamados Escala de Adaptación Social.

Ahora te toca a ti hacer el test, con el fin de conocer tu nivel de estrés. Lee la siguiente lista, y suma todos los puntos de los acontecimientos que sufriste a lo largo del año pasado:

  1. Muerte de tu pareja: 100
  2. Divorcio: 73
  3. Separación: 65
  4. Ingreso en prisión: 63
  5. Muerte de un familiar: 63
  6. Accidente o enfermedad: 53
  7. Matrimonio o inicio de relación: 50
  8. Incendio: 47
  9. Reconciliación con tu pareja: 45
  10. Jubilación: 45
  11. Problemas de salud de un familiar: 44
  12. Aumento de peso: 40
  13. Problemas sexuales: 39
  14. Un nuevo miembro en la familia: 39
  15. Un cambio de trabajo: 39
  16. Cambios en la situación económica: 38
  17. Muerte de un amigo íntimo: 37
  18. Cambio de profesión: 36
  19. Incremento de las discusiones con tu pareja: 35
  20. Una hipoteca grande: 31
  21. Embargo por préstamo o hipoteca: 30
  22. Cambio de puesto en tu trabajo: 29
  23. Un hermano se fue de casa: 29
  24. Gran éxito personal: 28
  25. Inicio o final del trabajo de tu pareja: 26
  26. Inicio o final de los estudios: 26
  27. Cambio de las condiciones de vida: 25
  28. Cambio de hábitos personales: 24
  29. Problemas con tu jefe: 23
  30. Modificación de horario y condiciones laborales: 20
  31. Cambio de casa: 20
  32. Cambio de colegio: 20
  33. Cambios en las actividades de ocio: 19
  34. Cambio en las actividades comunitarias: 19
  35. Cambio de actividades sociales: 18
  36. Prestamo moderado: 17
  37. Cambio de hábitos de sueño: 16
  38. Cambio de la cantidad de reuniones familiares: 15
  39. Modificación de los hábitos alimentarios: 15
  40. Vacaciones o viajes: 13
  41. Fin del periodo de vacaciones anuales: 12
  42. Infracción de una ley menor: 11

 

Cual ha sido tu puntuación?

  • Si tu puntuación total está por debajo de 150 puntos, tu nivel de estrés acumulado es moderado.
  • Si tu puntuación total está entre 150 y 300 puntos, tú tienes un nivel de estrés muy alto. Deberías pensar en empezar a reducir tu estrés.
  • Si el total de puntos está por encima de 300, tú tienes un nivel de estrés altísimo. Deberías hacer algo para reducirlo inmediatamente.

Si eres como la mayoría de nosotros, es muy probable que tu nivel de estrés sea muy elevado. Tener un elevado nivel de estrés produce grandes cantidades de cortisol en el cerebro, que es una de las causas de demencia y de Alzheimer. Si mantienes altos niveles de estrés por mucho tiempo, podría llegar a ser crónico, y por lo tanto acelerar el declive de tus capacidades cognitivas.

Una técnica para reducir el nivel de estrés es la meditación. La meditación permite controlar mejor las emociones y, como resultado, resistir mejor el estrés. Tiene también otros beneficios como desarrollar e incrementar tu concentracion.

A continuación te explicaré una técnica básica para la meditación. Después, encontrarás una serie de ejercicios para introducir la meditación en tu vida diaria con facilidad.

La Técnica

TECNICA BASICA DE MEDITACION
  1. Busca un lugar tranquilo y desconecta el móvil para no recibir llamadas.
  2. Siéntate en una silla, con la columna recta. No reclines la espalda en el respaldo de la silla.
  3. Deja caer tus hombros. Pon las manos sobre las rodillas con las palmas hacia abajo, y cierra los ojos.
  4. Respira lenta y profundamente con un ritmo regular. Cuenta mentalmente hasta 5 con la inspiración, y hasta 5 con la espiración.
  5. Después de un minuto de hacerlo, haz una pequeña pausa entre la inspiración y la espiración. Mantén durante 3 segundos el aliento después de cada inspiración mientras mantienes el ritmo anterior inspiración-espiración. Sigue haciendo esto durante un minuto.
  6. Después concéntrate en cada parte de tu cuerpo y localiza las tensiones en él.
  7. Empieza desde los dedos de los pies, luego los propios pies, a continuación las pantorrillas, las rodillas …
  8. En cada parte de tu cuerpo, busca las tensiones. Si la zona está tensa, relájala.
  9. Algunas personas no pueden detectar si una parte de su cuerpo está tenso o no. Si ese es tu caso, una vez que estás en la parte del cuerpo, ténsala a propósito y luego relájala. Con un poco de práctica pronto aprenderás cómo identificar partes de tu cuerpo que tienen tensión.
  10. Continúa la búsqueda de las tensiones a lo largo de todo tu cuerpo de abajo hacia arriba. Termina con la parte superior de la cabeza.
  11. Una vez que hayas llegado a la parte superior de la cabeza empieza a concentrarte en tu respiración.
  12. Haz una inspiración y piensa en cómo llega el aire dentro de tus pulmones.
  13. Entonces expira el aire y conscientemente piensa cómo el aire se apaga.
  14. Mantén tu mente pensando en cómo llega el aire y cómo sale.
  15. Si tu mente empieza a vagar alrededor, toma nota de ello, y concentra tu mente en la respiración.
  16. Termina con una respiración profunda cuando el tiempo de meditación haya finalizado.

Lee la técnica varias veces y comprende cada uno de sus pasos.

Para que te sea fácil practicar, al menos durante las primeras veces, he creado un audio para guairte en la meditación. Puedes escucharlo a continuación o bajarlo para reproducirlo cuando quieras meditar.

Ahora es el momento de poner la técnica en práctica

 

El Entrenamiento

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Preparación: usa un temporizador para controlar el tiempo de meditación. Puedes descargar un cronómetro especial para tu móvil y mantener al mismo tiempo un poco de registro de tu meditación. Un ejemplo de temporizador es el Insight Timer, disponible para iPhone, iPad Android (en versiones de pago y gratuita). Esta es la aplicación que yo utilizo (como puedes observar si sigues mis twits). Si estás realmente interesado en la meditación, instala el programa y únete a nuestro grupo dentro del programa, el Insanity Mind group. Esto te permitirá conocer a otras personas que están entrenando, seguir tu progreso, hacer preguntas y continuar motivado (si no sabes cómo hacer todo esto, simplemente envíame tus preguntas a rickt@insanitymind.com)

Cuando estés listo, practica el ejercicio siguiente.

Ejercicio básico de meditación

  • Todos los días dedica un tiempo para meditar. Elige un momento del día para practicar la meditación
  • Realiza la Meditación Básica durante 10 minutos, de Lunes a Domingo. Puedes utilizar si quieres el audio de meditación guiada para realizar la meditación.
  • Después de una semana realizándolo, aumenta a 11 minutos y practica durante otra semana. A partir de ahora, no utilices ya el fichero de audio. Haz la meditación tú sólo.
  • Continua aumentando un minuto por semana hasta que llegues a 20 minutos diarios
  • Mantén los 20 minutos diarios durante un mes entero.
  • Entonces empieza de nuevo a incrementar un minuto por semana hasta que llegues a 30 minutos diarios.
  • Mantén la meditación de 30 minutos diarios durante el resto de tu vida.

A partir de ahora la meditación debería ser parte de tu rutina diaria, y para tener una buena salud cerebral, la deberías mantener durante el resto de tu vida.

La verdadera fuerza de la meditación se consigue haciéndolo a diario. Incluso con breves momentos de meditación se logran grandes beneficios en el cerebro, pero si quieres obtener algún provecho debes practicarla cada dia.

Puedes ver la meditación como lavarse la cara. Te lavas la cara todos los días. Entonces, lo mismo se aplica a la meditación. La meditación lava tu mente de pensamientos negativos, y esto se debe hacer todos los días.

Puedes meditar en cualquier momento del dia. Sin embargo, hay dos momentos en el dia donde los efectos son mayores. Los mejores momentos para meditar son por la mañana después de levantarte o justo antes de acostarte. En el primer caso, te prepararas para el resto del día. En el segundo, prepara tu mente para dormir adecuadamente. Sin embargo, algunas personas prefieren otros momentos de meditación de acuerdo a su horario…

Cual es tu mejor momento para meditar?

Deja tu comentario y ayudarás a otros a decidirse…

 

photo credit: AlicePopkorn via photopin cc

8 Responses to Reducción de Estrés Para Dummies

  1. Carlos September 7, 2014 at 11:58 pm #

    Hola, me ha parecido muy interesante la página web, tiene grandes artículos y apenas comenzaré con el entrenamiento… solo tengo un ligero problema con el tiempo, como entre a la universidad tengo menos tiempo para realizar actividades, pero… lo intentaré.
    Gracias por lo que hacen.

    • Rick T. September 8, 2014 at 12:23 am #

      Muchas gracias Carlos por tus comentarios. Me alegro que te sirva.
      Respecto al entreno, te recomiendo hacerlo por la mañana antes de ir a la Universidad. No te llevará más de media hora, así que sólo con que te levantes 30 minutos antes ya está.
      Haces el entreno y ya lo tienes! Verás como en un par de semanas empiezas a notar los efectos. Pero eso sí, hay que ser constante.

      Suerte con el entreno y si tienes dudas contáctame.

  2. Imef October 13, 2014 at 12:38 am #

    Hola!!!, genial siempre escuche y leí que la meditación tiene muchos beneficios. Yo creo que lo practicare en la mañana es el momento en el que estoy mas tensa debido a mis clases :) a levantarse mas temprano.

    • Rick T. October 13, 2014 at 8:52 am #

      Claro que sí Imef! A levantarse temprano!
      Verás como tiene un efecto calmante durante el día, sobre todo por la mañana.

      Respecto a los beneficios e inconvenientes que tiene la meditación puedes leer este otro post: http://www.insanity-mind.com/insanitymind_es/por-que-meditar/

      • Gertie July 23, 2016 at 9:26 pm #

        Damn, this is awesome.. Finally something for us, who create 2D games Sadly I do287&n1#;t understand much of it, but I sure try to put it to good use anyway. If you ever get time to make a tutorial out of this, that would be great!- Soul

  3. Miguel Ángel January 21, 2015 at 4:02 pm #

    Gracias por el post Rick T. , estas ultimas semanas he usado la meditación a diario. Lo aplico todas las mañanas y la verdad me han sido de gran ayuda para el control del estrés. Pronto empezare la universidad, me siento más preparado que nunca! 😀

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  1. Por qué meditar | Insanity Mind - September 16, 2014

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