La solución aeróbica de 20 minutos

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El entrenamiento cardio es uno de los ejercicios físicos que ha demostrado que mejora del cerebro:

Este articulo te enseñará una rutina de cardio que hará que fuerces tus límites, mejores tu cerebro, quemes calorías… y todo esto en sólo 20 minutos!

La Técnica

La técnica de cardio que estoy a punto de explicar fue desarrollada por Bill Phillips y la explica en su libro Body For Life.

El lo llama, la solución aeróbica de 20 minutos . Cómo funciona?

  1. Primero tienes que decidir qué actividad vas a elegir para el cardio. Podría ser ciclismo, atletismo, natación, remo, etc. Yo recomiendo hacerlo en una máquina (por ejemplo, en una cinta de correr) ya que es necesario tener en cuenta el nivel de intensidad con que se entrena en cada momento.
  2. Empiezas el entrenamiento a un nivel muy tranquilo que llamaremos nivel 5 de intensidad. El nivel 5 es un nivel en el que te sientes cómodo (como caminar rápido).
  3. Los niveles no se corresponden con el número de la máquina que estás utilizando. Además, cada persona tiene un nivel 5 diferente, dependiendo de la cantidad de ejercicio que esté acostumbrado a hacer. Para cualquier persona, el nivel 5 es un nivel muy cómodo en el ejercicio que haya elegido. Por ejemplo, en mi caso, el nivel 5 de la cinta de correr es 7,5 km/h.
  4. Debes mantener el nivel 5 durante dos minutos. A continuación, sube al nivel 6. El aumento de un nivel implica aumentar la velocidad en alguna cantidad. Si estás en una cinta podría ser un aumento de 0,5 km /h o un aumento de 1 km /h. En mi caso, aumento de 0,5 km /h.
  5. Mantén este nivel durante 1 minuto. Después, incrementa otro nivel hasta el nivel 7 y mantente ahí durante otro minuto.
  6. Repite el proceso dos veces más sube al nivel 8 durante un minuto y después al nivel 9 durante otro minuto. Tu nivel 9 debe ser el nivel de intensidad máxima en la que puedes mantener el cardio, pero no por mucho tiempo. Y debe ser un reto para ti el mantenerte a ese nivel durante 1 minuto. Si no es así, entonces tu nivel 9 es demasiado bajo, y por lo tanto tienes que aumentar todos tus niveles.
  7. Despues de 1 minuto en el nivel 9, baja la intensidad al nivel 6 y mantente ahí durante 1 minuto. A continuación, repite tres veces más el mismo enfoque de intensidad creciente hasta el nivel nueve y luego disminuye la intensidad al 6.
  8. Después de la cuarta vez en el nivel 9, no disminuyas al nivel 6, sino que aumenta al nivel 10 y lo mantienes durante un minuto. El nivel 10 es donde después de un minuto no se puede hacer un segundo más en ese nivel. Este es tu límite..
  9. Entonces disminuye al nivel 5 durante 1 minuto, y finaliza el ejercicio.

El Entrenoorigin_5125676846

Deberías hacer la técnica descrita por lo menos 2 días a la semana. También recomendaría combinar el entrenamiento cardio con estiramientos, porque los músculos tienden a volverse rígidos al hacer cardio.
Para completar el entrenamiento corporal, combina este trabajo con pesas en días alternativos. Yo propongo el siguiente plan que incluye todo:

Lunes: entrenamiento con pesas (alrededor de 1 hora)

Martes: cardio (20 minutos) + estiramientos (20 minutos)

Miércoles: entrenamiento con pesas (alrededor de 1 hora)

Jueves: cardio (20 minutos) + estiramientos (20 minutos)

Viernes: entrenamiento con pesas (alrededor de 1 hora)

Sin embargo, para aquellos que quieren más aun, yo recomiendo hacer el entrenamiento con pesas, y luego, hacer el ejercicio cardiovascular. De esta manera se obtiene el máximo beneficio quemando grasa. Pero ten en cuenta, este plan te dejará exhausto (si no es así, es porque no llevas a cabo los niveles correctamente).

Así que no hay excusas para no tener tiempo para cardio! Son sólo 20 minutos! A qué esas esperando!

 

photo credit: Thomas Hawk via photopin cc
photo credit: Marco Crupi Visual Artist via photopin cc

One Response to La solución aeróbica de 20 minutos

  1. Marilee July 23, 2016 at 3:28 pm #

    Stay inoifmatrve, San Diego, yeah boy!

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