Cómo alimentar correctamente el cerebro

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Si entrenas tu cerebro con fuerza, tienes que alimentarlo!

Cuando voy al gimnasio (al gimnasio de ejercicio físico) veo a muchas personas que llevan una botella de plástico con un poco de polvo en el interior. Después de haber hecho el entrenamiento, mezclan el polvo con agua y beben el contenido.

Por qué?

Después del entrenamiento, el cuerpo comienza a crear nuevas fibras musculares. Para ello, necesita proteínas, y el polvo que beben contiene esas proteínas que el cuerpo necesita para construir el músculo.

Conclusión: el entrenamiento hace efecto debido a que los nutrientes están listos para ser usados tal y como el entrenamiento requiere.

Lo mismo ocurre con el cerebro!

Cada vez que se aprenden cosas nuevas, el cerebro crea nuevas conexiones y neuronas, utiliza las ya existentes, y refuerza los axones y las conexiones. Pero para todo esto, el cerebro necesita los materiales adecuados que deben ser entregados a sus células.

Lo que sigue es una lista de los nutrientes que el cerebro necesita para funcionar correctamente. Después de esto, encontrarás una lista de los alimentos que los proporcionan. Usa tu criterio para crear tu propia dieta combinando los alimentos (pero mantente al tanto de Insanity Mind ya que habrá un futura entrada con la dieta para el cerebro).

Nutrientes Para El Cerebro

Los principales nutrientes que el cerebro necesita son:

  • Vitaminas: llevan a cabo muchas actividades diferentes en el cerebro. Hay diferentes vitaminas que funcionan en el cerebro:
  1. Vitamina A: protege las membranas de las neuronas de los materiales de desecho (conocidos como radicales libres).
  2. Vitamina B: se necesita para el desarrollo de las neuronas. Hay diferentes tipos de vitamina B y debes tomar todos ellos.
  3. Vitamina C: es importante para generar neurotransmisores.
  4. Vitamina E: repara los daños en los receptores de neurotransmisores.
  1. Magnesio: ayuda a crear las condiciones para llevar a cabo el metabolismo neuronal.
  2. Selenio: uno de los mejores antioxidantes (es decir, limpiadores de radicales libres).
  3. Zinc: actúa como un antioxidante destruyendo muchos de los radicales libres.
  4. Aminoácidos: Son los componentes básicos de los músculos, y además se necesitan en el cerebro para construir los neurotransmisores.
  5. La fenilalanina: precursora de la noradrenalina del neurotransmisor.
  6. Glutamina: precursora de la GABA del neurotransmisor.
  7. La metionina: ayuda a la limpieza de las toxinas del cerebro.
  8. La arginina: ayuda a procesar la memoria.
  9. El triptófano: es el precursor de la serotonina, el bienestar de las hormonas del cuerpo.
  10. Grasas: una gran parte del cerebro está hecho de grasas (neuroglia). Hay dos tipos de grasas importantes en el cerebro: grasas omega-3 y grasas omega-6.
  11. Carbohidratos: las neuronas necesitan energía para funcionar correctamente, y ésta la proporciona la glucosa. La glucosa se extrae de los carbohidratos. Los mejores carbohidratos para el cerebro son los complejos, porque entregan energía lentamente y constantemente.
  12. Agua: el cerebro se compone principalmente de agua. Se recomienda beber mucho para mantener el cerebro hidratado.

 

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Alimento para la mente

Los alimentos más convenientes para el cerebro son los que proporcionan los nutrientes más arriba mencionados, pero también aquellos que tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos con bajo índice glucémico tardan más en ser digeridos, lo que resulta en una producción continúa de energía, en lugar de proporcionar puntos altos de ella.

Mantener un nivel constante de glucosa en la sangre es muy importante para la salud cerebral. Es por ello que son mejores los alimentos con bajo índice glucémico. Además, con el fin de mantener un nivel de glucosa en sangre constante, debes dividir las comidas en 5 ingestiones.

Lo que sigue es una lista de alimentos adecuados para el cerebro. Prepara cinco comidas al día, combinándolos según tus gustos y criterio.

  1. Frutas y verduras están llenos de antioxidantes que pueden combatir los radicales libres, tienen un montón de vitaminas y minerales, y por lo general tienen un bajo índice glucémico. Las legumbres proporcionan también proteínas y glucosa. Toma 5 raciones al día de la siguiente lista:
  • Frutas: Las bayas de Acai, arándanos, manzanas, cerezas, uvas, plátanos, bayas, arándanos, fresas, frambuesas, naranjas, arándanos, moras, ciruelas, remolachas y kiwis.

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  • Verduras: Coles de bruselas, aguacates, espárragos, brócoli, coliflor, tomates, lechuga romana, soja, espinacas, patatas, ajos, pimientos rojos.
  • Legumbres: judías, lentejas, garbanzos, frijoles negros.
  1. Pescado. Proporciona los ácidos grasos que necesita el cerebro, así como proteínas. Los pescados de aguas profundas, como el salmón, son ricos en omega-3, ácidos grasos esenciales. Otros pescados aceitosos que proporcionan los beneficios de omega-3 son las sardinas, el arenque y el atún.
  2. Frutos secos y semillas. Los frutos secos y semillas son buenas fuentes de vitamina E y proteínas. Añade una onza al día de nueces a tus comidas. Puedes probar con avellanas, nueces, almendras, anacardos, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de lino, y cremas de frutos secos no hidrogenados, como la mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, y la pasta de sésamo.
  3. Los cereales integrales. Los cereales integrales proporcionan energía para el cerebro. Alimentos como la harina de avena, panes de grano entero y arroz integral son los hidratos de carbono complejos. Tambien el arroz integral y el salvado de arroz estabilizado.

Otros alimentos que son buenos para el cerebro son el chocolate negro, los huevos, el aceite de oliva o aceite de linaza (proporcionan grasas buenas para el cerebro).

Los buenos tónicos para el cerebro

Además de los nutrientes básicos para el cerebro, puedes mejorar el cerebro mediante el uso de algunos tónicos que proporcionan nutrientes especiales. Tónicos que puedes tomar (opcional): medium_5595341861

  1. Té verde: un perfecto antioxidante con flavonoides que impiden la formación de coágulos sanguíneos en el cerebro. Toma 2 o más tazas al día.
  2. Ginkgo biloba: estimula el riego sanguíneo en el cerebro. Toma 100 mg por día.
  3. Lecitina de soja: proporciona la fosfatidilcolina principal, un componente básico de los neurotransmisores. Toma 5 g por día.
  4. Acetyl-L-Carnitina: mejora la producción del neurotransmisor acetilcolina. Toma 500 mg por día.
  5. Ginsen: muy eficaz para reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés. Toma 1.000 mg por día.
  6. Coencima Q10: aumenta la producción de energía en las las neuronas. Toma 40 mg por día.

Suplementos alimenticios para el cerebro

Los suplementos son cápsulas que contienen ingredientes alimenticios destinados a complementar la alimentación.

Mucha gente dirá que por qué tomar suplementos si ya comemos lo que necesitamos. Hay tres razones por las que tomo suplementos:

  1. Estoy entrenando duro con mi cerebro y cuerpo a través del entrenamiento Insanity Mind que requiere nutrientes adicionales.
  2. Además, la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes disminuye con la edad. Así que a medida que envejecemos, tenemos que comer más para tener la cantidad adecuada de nutrientes en el cuerpo.
  3. Si yo tomara todos los nutrientes que necesito de las comidas, debería tomar más de 2.500 calorías por día, lo que me haría engordar rápidamente.

La forma de evitar engordar sin tener que renunciar a una correcta alimentación de mi cuerpo y del cerebro es tomando suplementos.

9870_gnc_megamen_sport_90caps_facts Hay una gran cantidad de suplementos para tomar, y será un excelente tema para un futuro articulo. Con el fin de ser práctico aquí, voy a recomendar los que yo personalmente tomo, estos son GNC Mega Men Sport. Puedes consultar la lista de los componentes en la imagen de la derecha, y buscar otro similar, si no te gusta mi sugerencia. Estos suplementos proporcionan las vitaminas y minerales que tu cuerpo y cerebro necesitan como se detalla más arriba, pero si no te gusta la marca, puedes buscar uno diferente que contenga una composición similar.

Además, para los aminoácidos y las proteínas también tomo proteína en polvo (como los que la gente del gimnasio toma). Yo compro GNC Whey Isolate 28.

Aviso importante: Los suplementos no deben sustituir una dieta adecuada de 5 comidas al día. Los suplementos son sólo eso, suplementos.

Conclusión

La nutrición óptima del cerebro proviene de una dieta variada que incluya verduras, frutas, pescado, cereales y legumbres. Además, si quieres sacar el máximo partido de tu entrenamiento debes incluir tónicos y suplementos.

En futuras entradas encontrarás aquellos alimentos que se deben evitar, y una dieta específica día a día para una nutrición óptima del cerebro. Permaneced atentos!

Pero, mientras tanto,…

… algún alimento, suplemento o tónico que te gustaría recomendarnos??

 

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