20 meditaciones guiadas para principiantes

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Muchas personas que empiezan a meditar encuentran más fácil meditar con una meditación guiada.

Una meditación guiada es una meditación en la que alguien (un meditador experimentado) guía al principiante con su voz . El guía indica en cada momento lo que el oyente tiene que hacer para meditar. Muchas meditaciones guiadas contienen también música de fondo que ayuda a introducir el estado de ánimo para la meditación (es decir, un estado de ánimo de tranquilidad y sosiego).

Algunas meditaciones guiadas tienen un propósito específico: ya sea aliviar el estrés, o realizar una exploración del cuerpo, o generar compasión. Otros tienen sólo la intención de observar tus pensamientos, cómo aparecen y cómo se desvanecen, y cómo tratan de tomar el control de tu mente.

En cualquier caso, comenzar a meditar puede ser abrumador al principio. Incluso si cuentas con las instrucciones de un maestro o de un libro, y es posible que hayas practicado un par de veces con un instructor, las primeras veces que lo haces por tu cuenta puede ser frustrante. Las meditaciones guiadas tratan de reducir la frustración, proporcionando una orientación durante tus primeras sesiones en solitario.

El objetivo final es, por supuesto, que consigas meditar sin ninguna guía o ayuda externa (incluyendo la música). Es en el espacio frío de tu mente interior donde existe la verdadera batalla. Tú, solo con tus pensamientos. Esa es la guerra que tienes que ganar. Pero al principio, la meditación es demasiado dura y aburrida. Necesitamos, por lo tanto, dar algunos pequeños pasos hacia ese objetivo final.

Para ello, he recopilado una lista de meditaciones guiadas, con diferentes duraciones y diferentes propósitos. La idea es que aumentes progresivamente el tiempo de meditación mientras eres guiado, y, al mismo tiempo, practiques meditación con diferentes propósitos.

Luego, una vez que hayas alcanzado al menos 20 minutos de meditación guiados, será el momento de que puedas seguir adelante y empezar a meditar por ti mismo.

Los siguientes ejercicios te ofrecen los pasos para llegar a ese objetivo.

El ejercicio

La sesión de ejercicios incluidos en este post tiene como objetivo introducir la meditación en tu vida cotidiana mediante el uso de las meditaciones guiadas. Si sigues este entrenamiento, serás guiado fácilmente a través de las meditaciones a lo largo de 20 días. Luego, el día 21, comenzará tu primera meditación no guiada durante un minuto, y seguirás aumentando tu tiempo de meditación por ti mismo.

Ejercicio 1: fase guiada

  • Empieza el primer día de tu entrenamiento con la meditación de 1 minuto de la lista de abajo.
  • Cada día aumenta tu tiempo de meditación haciendo la siguiente meditación de la lista (no te saltes la meditación los fines de semana).
  • Hay meditaciones de hasta 20 minutos de duración. Una vez que llegues a la vigésima meditación y te sientas cómodo con el ejercicio, empieza a meditar por ti mismo según explica el ejercicio nº 2.
Ejercicio 2: fase no guiada

  • Usa un cronómetro para controlar el tiempo de meditación con una alarma.
  • Decide qué tipo de meditación vas a hacer por tu cuenta. Sólo tienes que recordar lo que hiciste durante tu fase guiada y hacer lo mismo sin guía. También, puedes aplicar una técnica de meditación e intentar controlarla. Puedes aprender una técnica en este articulo.
  • El primer día, pon 1 minuto y medita ese tiempo por tu cuenta.
  • Al día siguiente, pon 2 minutos de meditación por tu cuenta.
  • Continúa aumentando 1 minuto por día (incluyendo fines de semana) hasta llegar a 20 minutos.
  • Sigue meditando durante 20 minutos el mayor número de días posible.
  • Cada 10 días, realiza una de las meditaciones guiadas adicionales que se enumeran más abajo. Te ayudarán a aumentar progresivamente tus tiempos de meditación y a probar nuevas técnicas.

Las 20 meditaciones guiadas

 

Meditaciones adicionales

Si sientes que necesitas más sesiones de meditación, pero crees que sería demasiado sin un guía, prueba una de los meditaciones más largas incluidas aquí, una vez cada diez días. Te ayudarán a aumentar aún más tu tiempo de meditación.

 

Conclusiones

Puedes entrenar con estas meditaciones guiadas y con otras (sólo tienes que buscar en Google Meditaciones guiadas) durante todo el tiempo que quieras. Sin embargo, ten en cuenta que el ejercicio real es cuando meditas por su cuenta, de cara a tus pensamientos a solas.

Recuerda que:

La única guerra por la que vale la pena luchar es la guerra de tu mente

Tu camino para ganar esa guerra empieza ahora.

 

Pregunta final

Ahora, tengo una pregunta para ti:

Prefieres la meditación guiada o meditar por tu cuenta? Porqué?

Déjanos un mensaje explicándonos tus razones!

 

photo credit: RelaxingMusic via photopin cc

18 Responses to 20 meditaciones guiadas para principiantes

  1. Matt June 6, 2014 at 2:42 pm #

    Me parece interesante el post.
    Creo que la meditación guiada al principio es algo necesario, ya que sin una guía es dificil encontrar el camino.
    Una vez se haya creado la costumbre y se maneja la técnica bien se pude empezar a experimentar con la mente, el pensamiento, la voluntad y atención.

    • Rick T. June 7, 2014 at 11:45 am #

      Efectivamente Matt, al principio es necesaria una guía, que puede ser alguien que te vaya diciendo qué hacer. Luego (no muy tarde) se puede sustituir por una música relajante. Finalmente, el objetivo es meditar por uno mismo sin ayudas, así que hay que hacer un esfuerzo en no depender demasiado de las guías.

      Matt, nos recomendarías alguna meditación guiada?

  2. hector escobar October 12, 2014 at 8:58 am #

    muchas gracias, pienso que al principio, nececito de un guia

    • hector escobar October 12, 2014 at 9:08 am #

      por favor pueden hacer la meditación en español

  3. hector escobar November 2, 2014 at 3:15 pm #

    gracias Rickt T. pero que bueno que se pudieran hacer en español, pues mi prioridad por el momento es aprender a meditar, lo trato con otro curso , pero me distraigo mucho en el transcurso del ejercicio , y la meditación es el principio de todo creo.
    muchas gracias voy a mirar el articulo que me recomiendas, y de paso me justaría que me ilustraras con la palabra dummies, que no le encuentro traducción.
    mil gracias una ves más, por tu bondadoso aporte al humanismo.

    • Rick T. November 2, 2014 at 6:04 pm #

      Hola Hector,
      efectivamente la meditación es el principio de todo. Sigue practicando y poco a poco verás como te distraes menos cada vez.

      La palabra dummies significa algo a así como ‘gente que no tiene ni idea del tema’ o ‘principiantes muy principiantes’

      Saludos y gracias por tus comentarios

  4. Gab November 24, 2014 at 3:30 pm #

    Hola Rick! yo empecé con la meditación guiada pero de todas formas la mejor es la que haces solo, aunque aveces prefiero un poco de música pero es importante concentrarte en tus propios pensamientos y la técnica de la visualización me ayuda mucho, siento que puedo controlar mas mi temperamento ante un problema :)

    • Rick T. November 24, 2014 at 5:32 pm #

      Muy bien Gab se ve que vas progresando.
      Lo de las meditaciones guiadas o con música so útiles al principio cuando uno empieza pero después deben hacerse sin nada para poder quedarse uno solo con sus pensamientos. Ahí es donde empieza el trabajo de verdad.
      Pero es normal empezar poco a poco. Así que pasito a pasito, pero sin pausa y cada día un poquito más.

      Saludos Gab

  5. ROCIO December 10, 2014 at 1:37 pm #

    Les agradecería las meditaciones guiadas fueran en español

    • Rickt T. February 21, 2015 at 11:10 am #

      Hola Rocio,
      tengo pendiente pasar la lista de meditaciones al español. Espero poder hacerlo en breve.
      Mientras tanto te aconsejo utilizar el programa para móvil Insight Timer que contiene algunas meditaciones guiadas gratuitas en español.

  6. Marce December 31, 2014 at 6:20 am #

    ¿Porque no son gratuitas? :(

    • Rickt T. February 21, 2015 at 11:01 am #

      Por que el pan no es gratis?

  7. Hilda baquedano soto August 5, 2015 at 2:42 pm #

    Soy de chile ojala lo que me manden sea en castellano en caso contrario no manden nada no tengo como traducir gracias

  8. Crissy July 23, 2016 at 6:58 pm #

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    Saludos, me gusto mucho el blog, Me gustaría complementar tu post con una entrada de la historia de la teoría de la Música relajante para estudiar o mejor dicho el efecto Mozart, el cual nos dice que escuchando música clásica podemos concentrarnos mejor.

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